분할 운동 프로그램이란?(2 분할)

안녕하세요!

운동하는 나나입니다!

오늘은 2 분할 운동 프로그램을 설명드릴까 합니다.

 

2 분할 운동 프로그램이란?

 

전신의 모든 근육을 2일에 걸쳐서 훈련하는 프로그램입니다.

 

예) 일주일에 2번의 운동이 가능하다면 한번 운동할 때 전신의 두 분류로 나누어서 한 번씩 운동하는 것입니다.

예) 일주일에 4번의 운동이 가능하다면 전신의 두 분류의 운동을 일주일에 두 번씩 운동하는 것입니다.

 

2 분할 프로그램을 추천드리는 분들이 있습니다.

일주일에 4회 운동이 가능하신 분들과 동일 근육부위를 주 2회 하셔도 지장이 없는 분 또 기본 적인 체력을 단련하고 싶으신 분들에게 추천드립니다.

 

그럼 이젠 어떤 식으로 2 분할을 하는지 알려드릴게요!

일단 우리 운동 신체를 나누어 봅니다.

가슴, 등, 하체, 어깨, 팔(이두, 삼두) 운동이 있습니다.

 

그리고

일주일에 4번을 운동 가능하다면 요일과 운동한 신체를 분배를 합니다.

예) 일주일에 월 화 수 목 운동할 수 있다면

월요일 - 등, 가슴

화요일 - 하체, 어깨, 팔(이두, 삼두)

수요일 - 가슴, 등(운동 순서를 바꿔서 강약을 조절합니다.)

목요일 - 어깨, 팔(이두, 삼두), 하체(마찬가지입니다.)

위에 설명은 예로 알려드린 거고 원하시면 다른 요일에 다른 부위를 하시면 됩니다.

저렇게 하면 일주일에 모든 근육 부위를 훈련하실 수 있고 금요일(불금을 달려 야한 날이죠! 하지만 헬창은 운동을 한다!) 토요일 일요일을 충분한 휴식을 취할 수 있습니다.

 

위에 예처럼 월요일 화요일 수요일 목요일 이렇게 4회 운동하실 수도 있지만

중간에 쉬는 것도 나쁘지 않습니다.

예) 월요일 - 등, 가슴

화요일 - 하체, 어깨, 팔(이두, 삼두)

수요일 - 휴식

목요일 - 가슴, 등

금요일 - 어깨, 팔(이두, 삼두), 하체

이렇게 중간에 휴식을 줘서 근육들의 피로감을 좀 더 완화할 수도 있습니다.

 

만약 일주일에 2번을 운동 가능하면 근육들의 휴식이 너무 길어지기 때문에서 근성장도 느려지면서 근력도 잘 늘지 않을 것입니다. 결국엔 제자리걸음을 할 수도 있습니다. 웨이트는 점진적 과부하가 꼭 필요합니다.

 

그래도 하시겠다 하시는 분은 웨이트 운동보다는 크로스 핏을 추천드립니다.

크로스 핏은 여러 종류의 운동을 섞어서 단기간 고강도로 운동 방법인데 온몸의 다양한 근육들을 골고루 훈련시켜서 발달할 수 있게 해는 운동법입니다.

근력과 체력 두 가지 토끼를 잡을 수 있는 운동이고 상당한 고강도 훈련이다 보니 일반 웨이트보다 쉬는 날이 좀 더 가져가도 괜찮을 거라 생각합니다.

 

그래도 웨이트를 하신다면

예) 월요일 - 등, 가슴

목요일 - 하체, 어깨, 팔(이두,)

이렇게 하신다면 굳이 순서를 바꿀 필요 없이 이상태를 유지하면 됩니다.

 

이렇게 2분 팔 운동 프로그램을 알려드렸습니다.

조금이라도 도움되셨으면 좋겠습니다~

긴 글 읽어 주셔서 감사합니다~

좋은 하루 보내세요~