분할 운동 프로그램이란?(무 분할)

안녕하세요!

운동하는 나나입니다~

오늘은 무 분할 운동 프로그램을 설명드릴까 합니다.

무 분할 프로그램이란?

 

운동하는 시간을 정하고 그 시간 내에 전신의 모든 부위를 한 가지 종목씩 훈련하는 프로그램입니다.

 

예) 일주일 중 아무 요일 상관없이 그냥 헬스장 가서 시간을 정하고 모든 부위 가슴, 등, 어깨, 팔(이두, 삼두), 하체를  한 가지씩의 운동 훈련으로 하는 것입니다.

 

무 분할 프로그램을 추천드리는 분들이 있습니다.

일주일에 운동 횟수가 3회 이하 이신분들과 오늘 운동한 부위를 다음날 다시 운동해도 크게 지장이 없는 강도로 운동을 수행하실 수 있는 분들 에게 추천드립니다.

 

이젠 어떤 식으로 무분 할 프로그램을 하는지 알려드릴게요!

일단 시간은 본인이 할애할 수 있는 시간으로 설정하시고요

그리고 신체를 앞(가슴, 어깨, 팔, 복근)과 뒤(대퇴 사도, 종아리, 대퇴 이두, 허리, 등)로 나눕니다.

 

그리고

일주일 중 운동하러 가는 날을 딱 정하지 말고 본인이 운동 가고 싶은 날 , 편한 날 가서 운동하시면 됩니다.

 

예) 헬스장 간 날 

신체 뒤(대퇴 사도, 종아리, 대퇴 이두, 허리, 등)부터 시작을 합니다.

그리고 뒤에 등 까지 하고 난 뒤 이젠 앞(가슴, 어깨, 팔, 복근)으로 넘어와서 운동해줍니다.

 

위에 설명은 예 지만 예 그대로 뒤에서 앞으로 운동하시는 걸 추천드립니다.

왜냐면 앞(가슴, 어깨, 팔, 복근) 쪽부터 운동을 하면 뒤(대퇴 사도, 종아리, 대퇴 이두, 허리, 등) 쪽

운동을 할 때 영향받기 때문입니다. 앞(가슴, 어깨, 팔, 복근) 운동들은 앉거나 기대어 할 수 있는 운동 종목들이 대부분이고 뒤(대퇴 사도, 종아리, 대퇴 이두, 허리, 등) 운동들은 서서 하거나 이미 지친 상태에서 하기엔 힘든 종목들이 많기 때문입니다.

 

그리고

하시다가 모든 부위의 한 가지 종목씩을 해도 지장 없고 여유가 있으시다면 추가로 더 하시면 좋습니다.

 

예) 모든 부위의 한 가지 종목(가슴 - 벤츠프레스)

예) 모든 부위의 한 가지 종목 추가(가슴 - 벤츠프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 덤벨 플라이)

예) 모든 부위의 한 가지 종목(등 - 렛 풀다운)

예) 모든 부위의 한 가지 종목(등 - 렛 풀다운, 원암 덤벨 로우, 시티드 로우)

 

위에 설명처럼 추가로 더하시면 좀 더 멋진 몸 만드는데 도움이 되실 거라 생각합니다.

 

분할 프로그램을 정하고 루틴을 정하고 운동하시다 보면 적응하시면 그다음 할 일은 점진적 과부하를 적용해서

무게를 늘리던지 횟수를 늘리던지 계속해서 근육에 새로운 자극을 주어야 합니다.

꾸준히 하시면 금방 좋은 몸을 만드실 수 있으세요!

 

이렇게 무 분할 프로그램을 설명드렸습니다.

조금이라도 도움이 되셨으면 좋겠습니다~

긴 글 읽어주셔서 감사합니다~

좋은 하루 보내세요~