스트롱 리프트 5x5

안녕하세요. 나나입니다. 많은 분들이 여름이 오기 전에 멋진 몸만들기 위해서 헬스장을 많이들 찾고 계시죠.

그리고 빠르게 멋진 몸을 만들고 싶어 하죠. 하지만 생각보다 헬스장 가서 어떤 운동을 어떤 식으로 해야 하는지 생각하고 또 많은 시간을 투자하고 계시죠?

그래서 준비했습니다. 짧은 시간 운동해서 빠르게 몸을 만들고 그리고 근력까지 키울 수 있는 운동법 스트롱 리프트 5x5를 소개해드릴까 합니다.

바벨

스트롱 리프트는 힘만 키우는 운동법이라고 많이들 알 수도 있지만 그렇지 않습니다.

힘이 세지려면 뭐가 필요할까요? 바로 근육이죠. 근육이 곧 힘이죠. 물론 근육엔 두 가지 근육(지근/속근)이 있는데 이 두가지를 골고루 키우면 정말 멋지고 큰 몸을 가줄수 있죠. 하지만 굉장한 시간과 노력이 들어갑니다.

그래서 먼저 지근을 빠르게 발달시켜서 멋진 몸을 만들 수 있는 스트롱 리프트 5x5를 알려드리겠습니다.

스트롱 리프트는 5가지 운동을 돌아가면서 일주일에 세 번 하시면 됩니다. 

5가지 운동은 스퀴트,플렛벤치프레스,컨벤션데드리프트(땅데드),바벨로우,오버헤드프레스 입니다.

자 그럼 일주일에 몇 번을 운동하고 몇 세트를 하고 어떤 식으로 점진적 과부하를 하는지 알려드리겠습니다.

스트롱 리프트는 일주일에 세 번 운동을 합니다.

월 수 금 또는 화 목 토 이렇게 중간중간에 휴식날이 끼어 있습니다.

스퀴트

운동 순서

월요일- 스쿼트 벤치프레스 바벨 로우 

수요일-스퀴트 오버헤드 프레스 데드리프트 

금요일- 스퀴트 벤치프레스 바벨 로우 

그리고 금토일을 휴식을 취합니다.

월요일- 스퀴트 오버헤드 프레스 데드리프트

수요일- 스퀴트 벤치프레스 바벨 로우

금요일- 스퀴트 오버헤드 프레스 데드리프트

이렇게 돌아가면서 운동을 합니다. 순서는 항상 저 순서 해주셔야 합니다. 

세트

데드리프트를 제외한 4가지 운동들은 5세트 5회 반복을 해주시면 됩니다.

데드리프트는 1세트 5회만 해주시면 됩니다. 이미 온 힘이 털린 상태이기 때문에 이때 5세트 5회 반복하고 싶어도 못하고 중량도 고중량이기 때문에 조심하셔야 합니다.

 

스트롱 리프트 5x5 점진적 과부하 법

이젠 점진적 과부하를 해주셔야 합니다.

스퀴트 오버헤드 프레스 벤치프레스 바벨 로우 이 4가지를 할 때마다 2.5kg씩 점진적 과부하를 해주시면 되고 데드리프트만 5kg로 해주시면 됩니다. 그리고 중량 설정은 본인의 최대 중량에 50%의 중량으로 시작하시면 됩니다. 하지만 헬린이 분들은 빈바부터 시작하시는 게 매우 좋습니다. 스퀴트를 빈바 무게 20kg로 시작하면 3개월 정도 하면 뒤에는 100kg를 들어야 한다는 말입니다.

 

워밍업

시작하면 워밍업 세트를 해주셔야 합니다. 예로 스퀴트 100kg가 본 무게라면 그 빈바에서부터 10~20kg 중량을 늘리면서

하시면 됩니다. 예로 빈바 5회 40kg 5회 60kg 5회 80kg 3회 90kg 1회까지 하고 3분 휴식 뒤 본 세트를 진행하시면 됩니다. 워밍업을 하면서 자세 연습 그리고 예열 통해서 부상을 예방합니다.

 

휴식시간

본 세트 들어가서 5회 했는데 할만했다-1분 30초 휴식/ 너무 힘들었다-3분 휴식/ 5회는 못했다- 5분 휴식입니다.

 

원한다. 이런몸

운동시간이 대략 50분 정도 걸리는데 이걸 하고 "근비대가 얼마나 되겠어" 하고 생각하실 수 있지만 막상 하시다 보면 놀라운 몸의 변화를 느끼실 수 있을 겁니다.

다들 득근하시길 바랍니다!