나의 운동루틴(수요일-어깨-하체)

코코넛 어깨를 만들기 위해서 어깨는 더욱 강하게 하는 편인데 매번 세트수 횟수를 느낌 가는 데로 하는 편이에요

어깨운동 사레레

1. 덤벨 숄더 프레스-앉아서

어깨 운동하면 역시 숄더 프레스죠.

저는 선피로하면서 힘 빠지기 전에 중량 좀 다룰 수 있는 숄더 프레스를 선행해요

그리고 전면과 측면 두 군데에 자극을 주기 때문에 먼저 선행하고 있어요.

하는 법은 월요일에 말한 3-7 운동법으로 하고 있어요.

 

2. 숄더 프레스-앉아서-머신

덤벨은 중량을 다루었다면 이번엔 자극을 생각하면서 네거티브로 하려고 머신을 이용하는 편이에요.

머신이기 때문에 힘이 좀 없어도 안전하게 운동이 가능하고 전면을 확실히 털어주기 위해서 바로 같은 숄더 프레스를 하고 있어요.

 

3. 사이드 레터럴 레이즈(사레레)

전면은 저 두 개로 끝내고 바로 측면 운동의 최고봉인 사레레를 해요.

매번 하는 횟수 세트가 조금씩 달라지는데 그래도 자주 하는 방법은

4세트를 하는데 저중량의 고 반복하고 바로 이어서 12개 정도 할 수 있는 중량을 바로 하는 편이에요. 그래서 묶는다면 4세트가 되죠.

다른 방법은 저중량 고 반복을 하는데 무게는 점점 올리면서 하고 반복 횟수는 그 무게로 할 수 있는데 까지 계속하는 편이에요.

 

4. 벤트 오버 레 테럴 레이즈

이것도 사레레랑 똑같은 방법들을 이용해서 하는 편이에요.

원래는 후면이 약점이라 생각해서 먼저 진행했는데 지금은 후면보다는 전면이 약한 거 같아서 전면을 먼저 털어주고 후면은 마지막에 하는 편으로 바꿨어요.

 

5. 업라이트 로우

측면을 다시 한번 괴롭혀 주려고 업라이트 로우를 하고 있어요.

하는 김에 승모도 살짝 자극 주고 좋더라고요.

 

6. 펙 덱 플라이

후면도 한 번 더 괴롭혀 주기 위해서 하고 있어요.

벤트 오버랑 은 틀린 자극이 분명히 있어서 제법 좋은 후면 운동인 거 같아요.

 

어깨는 마무리하고 이제 하체로 갑니다.

하체는 제가 무릎을 수술받아서 재활 같은 운동들만 하고 있어요.

저중량 고 반복이죠.

 

1. 카프 레이즈

많은 분들이 하체 할 때 종아리 먼저 털어주고 하면 좋다 해서 하는 중인데 확실히 효과는 있는 거 같아요.

 

2. 레그 익스텐션

많은 세트와 고 반복으로 하는 편이라서 그런지 만들처럼 크게 커지지 않더라고요..

상체에 비해 허약한 하체...

 

3. 핵 스쾃 머신

그나마 무게 좀 치기 위해서 머신을 이용하는 편이에요.

레그 프레스도 있지만 핵 스쾃가 하체를 전체적으로 자극 주는 거 같아서 하고 있어요.

 

4. 스퀴트

상체에 비해 허약해서 할 때 왠지 창피함이 느껴지는 스퀴트...

그래도 하려고는 노력하지만 무릎이 아파오면 바로 포기하는 편이에요 ㅠㅠ

다들 관절 관리 잘하기를 바랍니다.

 

저는 3 분할이기 때문에 

목요일은 다시 월요일처럼 시작합니다.

주 6일을 운동하죠.

다들 득근하시길 바랍니다~

 

긴 글 읽어 주셔서 감사합니다~

좋은 하루 보내세요~